قد تتفاجئ الأم بعد الولادة بأن بطنها ما زالت كبيرة، وإنها لم تختفي بالرغم من خروج طفلها منها، وكأنها لا زالت حاملًا، فما سبب ظهور هذه الترهلات بعد الولادة؟ وكيف يمكن التخلص منها؟ تعرفي معنا عزيزتي على تمارين شد البطن بعد الولادة، تابعي معنا.
تمارين شد البطن بعد الولادة
يُشاع ترهُّل البطن بين الكثير من الأمهات بعد الولادة، ويختلف شكل الترهُّل بين كل امرأة وأخرى حسب التغيرات الهرمونية التي يمر بها الجسم، وغالبًا ما يُمكن شد البطن والتخلص من تلك الترهلات بعد الولادة، وذلك بالاعتماد على الأساليب الطبية كالإجراء الجراحي، أو الطبيعية: كالقيام بممارسة بعص التمارين الرياضية؛ والتي تساهم في تخسيس البطن وشدها مثل: تمارين أسفل الحوض، تمارين تقوية العضلات، تمارين كيجل، المشي، شد الرقبة، وغيرهم من التمارين البسيطة التي سنذكرها لكِ فيما يأتي بالتفصيل.
تمارين البطن بعد الولادة الطبيعية
تهدف تمارين شد البطن بعد الولادة إلى تخفيف الدهون المتراكمة في منطقة البطن الناجمة عن الولادة، والتي تتسبب في ظهور بطنك بعد الولادة بشكل مزعج وغير مُريح، كما ستساعدك على تنشيط عضلات معدتك، بالإضافة إلى جعل جسدك أكثر حيوية ومرونة، والآن إليكِ مجموعة من تمارين شد البطن بعد الولادة الطبيعية، وهي كالتالي:
تمرين شد البطن
للحصول على بطن مشدود خالية من الترهلات، اتبعي الآتي:
- استلقِ بظهرك على الأرض.
- ثم شبك الذراعين حول الرأس: كوضعية النوم.
- انهضي واستلقِ برفق شديد وببطء بنصفكِ العلوي فقط، حيث يكون باقي الجسم السفلي ثابتًا على الأرض.
- يمكنك الاستعانة بشيء أو بشخص؛ ليُثبت نصفكِ السفلي بالأرض.
- كرري هذا التمرين 4 مرات متفرقة على مدار اليوم، ثم يمكنك الزيادة إلى ست أو ثماني مرات تدريجيًا مع مرور الأيام.
تمارين شد البطن والأرداف
قد تظهر بعض علامات الترهل بمنطقة الأرداف أيضًا؛ باعتبارها تقع مباشرة أسفل حوض الولادة، فإذا كنتِ ترغبين في شد البطن والأرداف معًا اتبعي ما يأتي:
- استلقي عزيزتي على أرضية المنزل أو صالة التدريب، واحرصي أن يكون وجهك متجهًا للأعلى، ويُفضل استخدام بساط أو سجادة أثناء أداء التمارين.
- ثم قومي بثني الركبتين، مع وضع القدمين على الأرض.
- ارفعي منطقة الحوض بهدوء للأعلى، وذلك مع شد الأرداف وعضلات البطن ورفع الرأس.
- كرري هذه التمارين أيضًا أربع مرات على مدار اليوم، والبدء في الزيادة تدريجيًا يوميًا.
تمارين الركبتين لشد البطن
يُعد تمرين الركبتين من أشهر تمارين شد البطن بعد الولادة، وذلك؛ لقدرته الهائلة على التخلص من ترهلات البطن، وشدّها بشكل جذاب إذا تم استمريتِ في القيام به لعدة أشهر، وللقيام به:
- الاستلقاء على الأرض، والاحتفاظ برفع الرأس إلى أعلى.
- ثني أحد الركبتين ببطء ناحية البطن، حيث يلتصق الفخذ بالبطن، وتبقى القدم منخفضة تجاه الأرداف.
- البدء في خفض الركبة إلى الأسفل بشكل مستقيم، وتكرار الأمر بالتبديل مع الرجل اليسرى.
- كرري هذا التمرين أربع مرات في اليوم أو أكثر حسب قدرتك.
تمرين شد الحوض
يعد من أهم تمارين شد البطن بعد الولادة؛ لتقوية العضلات أسفل الحوض، ويمكنك تطبيقه بسهولة كما يلي:
- ضعي يد واحدة على بطنك، واضغطي عليها لكن ضغطة خفيفة، مع الاستمرار بالتنفس، وذلك لمدة عشر دقائق يوميًا.
- يمكنك أيضًا محاولة كتم، أو حبس الانقباض لعدة ثوانٍ، مع مواصلة الشهيق والزفير.
- قد تشعرين بانقباضات في منطقة أسفل البطن، إذا كنتِ تضغطين بقوة على عضلات البطن العلوية، خاصةً فوق السرة، ويتطلب حينها إعادة التمرين من البداية مرة أخرى.
تمرين شد الرقبة
اتبعي هذه الخطوات المذكورة أدناه، للقيام به على النحو الصحيح، وذلك كما يلي:
- الجلوس باستقامة.
- ثم البدء في شد الرأس يمينًا ويسارًا.
- أميلي كتفك حتى تميل جهة أذنك اليسرى إلى كتفك الأيسر، وكرري الأمر باستخدام الكتف الأيمن.
تمرين أعلى الظهر
قد يكون هذا التمرين مرهقًا بعض الشيء في البداية، لكنه من التمارين الفعالة في شد البطن، وخطواته كالتالي:
- عليكِ الجلوس بشكل مستقيم، مع الحرص على ضم ذراعيكِ مع الصدر، ثم استديري إلى جهة اليسرى من اتجاه اليمين، والتكرار عدة مرات.
- أيضًا يمكنك الجلوس بشكل مستقيم، ثم قومي بضم يديكِ تجاه الأمام، ثم رفعهما لأعلى، استقري على هذه الوضعية عدة ثوانٍ، ثم قومي بإنزالها للأسفل ببطء.
- أو الجلوس باستقامة، مع ضمّ اليدين خلف الرقبة، ثم استديري تجاه اليسار بدءًا من ناحية اليمين، وتكرار هذا التمرين عدة مرات.
تمرين عضلات البطن العلوّية
تعد منطقة البطن العلوية من أهم المناطق التي يجب الاهتمام بها بعد الولادة؛ باعتبارها المظهر الواضح والبارز لدى المرأة، والتي قد يسبب لكِ إحراج بهذه الترهلات المزعجة، وللتخلص منها:
- عليكِ الجلوس على كرسي، أو أريكة مريحة، مع وضع وسادة طرية خلف ظهرك، ثم ميلي بجسدك للخلف قليلًا.
- تثبيت اليدين على الصدر.
- انهضي واجلسي مرات عدة دون الإمساك بشيء.
- يجب أن تكون الرقبة مرفوعة ومُثبتة بدون ثني.
- قومي بتكرار هذا التمرين 5 مرات متتالية، ثم أخذ قسط من الرحة، وكرريه ثلاث أو خمس مرات في اليوم.
تمرين عضلات البطن السفلية
يعتبر من أهم وأروع تمارين البطن بعد الولادة؛ لأنه يرتكز على منطقة الولادة نفسها، تلك المنطقة التي ترتكز فيها الدهون والترهلات، والتي تتلخص فكرتها في عصرها للعضلات، ولشد هذه المنطقة قومي بالآتي:
- أخذ نفس عميق، وأثناء خروج الزفير، قومي بشد عضلات منقطة الحوض، كأنكِ تحبسين البول.
- استمري بهذه الوضعية والعد حتى رقم عشرة، لكن مع عدم حبس أنفاسك، ثم استرخي ببطء.
- تجنبي عدم تحريك ظهرك، أو شد العضلات بقوة.
تمارين أخرى
إليك عزيزتي مجموعة أخرى من تمارين شد البطن بعد الولادة، والتي ستساعدك أيضًا على الاسترخاء والتقليل من خطر إصابتك بالاكتئاب الذي يصيب الكثير من الأمهات بعد الولادة، ومنها:
- التنفس بعمق: يعد من التمارين التي يمكنك ممارستها بسهولة، وهي من شأنها زيادة قوة عضلات بطنك وشدّها، ويمكنك تنفيذها من خلال الجلوس باستقامة، والبدء في التنفس بعمق وسحب الهواء للداخل مع شد البطن، وتكراره مرات عديدة طوال اليوم.
- المشي: بالرغم من إنه من التمارين البسيطة، إلا إنه له فاعلية كبيرة في شدّ بطنك بعد الولادة، كما إنه سيُحسن من لياقتك البدنية.
- تمارين الكارديو: مثل: الركض، السباحة، ركوب الدراجة؛ حيث تقوم بحرق الدهون، وشد العضلات وتقويتها.
- تمارين القهوة: تلك التمارين التي تساعد على شد الجلد المترهل، وبناء العضلات.
في جميع الأحوال، من الضروري استشارة الطبيب أولًا قبل قيامك بممارسة أي تمارين رياضية، أيضًا ننصح بممارسة هذه التمارين، أو غيرها بصورة خفيفة.
تمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية
لا شك أن الولادة القيصرية تعد أكثر حدة عن الطبيعية، والتي يستلزم التعامل معها بحرص شديد خاصةً بعد الولادة مباشرةً، وأحيانًا قد يصعب ممارسة أي تمارين رياضية بعد الولادة القيصرية؛ باعتبار أن البطن مجروحة ولا زالت حساسة تجاه أي شيء حتى بعد مرور شهر من الولادة؛ لذلك يجب الانتظار لحين الموعد المناسب للقيام بمثل هذه التمارين، الذي سنذكره فيما بعد، وحينها فقط يمكنك ممارسة التمارين التالية:
تمرين الحوض السفلي
يعد من أبسط تمارين شد البطن بعد الولادة، والأكثر أمانًا بعد القيصرية، حيث يقوي هذا التمرين عضلات الحوض السفلى وشدّ البطن أيضًا، وذلك بالاستلقاء على ظهرك، وثنيّ الركبتيّن تجاه الأعلى، والحفاظ على ثبات القدمين بالأرض، ثم البدء في أخذ نفس عميق مع شدّ السُّرة للداخل، ثم إخراجه مع إخراج السُّرة للخارج، ويُكرر هذا التمرين مرات عديدة، والحرص أن تبقى أجزاء الجسد ثابتة على الأرض.
تمرين تعزيز العضلات الأساسية للبطن
لا يمكن ممارسة هذا النوع من التمارين، إلى بعد مرور 4-6 أشهر من تاريخ الولادة القيصرية، ومنها: تمارين القرفصاء، والركوع على الأطراف الأربع، حيث تكون عضلات البطن عكس الجاذبية، والبدء في الزيادة من التمارين تدريجيًا وفترة ممارستها أيضًا حسب القدرة.
تمرين كيجل بالجلوس
قومي بربط اللفافة، أي طبقة النسيج الضام على قاع الحوض وعضلات البطن، فيعزز هذا التمرين من عمل هذه اللفافة للحصول على أفضل النتائج، كما سيساعدك على تقوية أسفل الحوض، وتنظيم البول بعد الولادة القيصرية، ولتطبيقه:
- اجلسي على حافة الكرسي أو المقعد، مع الحفاظ على ثبات القدمين.
- ثم البدء في شد عضلات الحوض السفلي، كأنكِ تحاولين إيقاف تدفق البول، وذلك مع التخيل بمحاولة رفع وغلق فتحات المهبل، وفتحة البول والشرج بعيدًا عن المقعد.
- والاستمرار لمدة 5 ثوانٍ، ثم خذي نفس واسترخي مع الوضعية.
يكرر هذا التمرين 8-12 مرة، مع أخذ قسط من الراحة دقيقتين بعد كل مرة، ويكرر مرتين فقط في اليوم، ويمكنك أيضًا ممارسته أثناء الوقوف والاستلقاء على الظهر.
متى تبدأ تمارين شد البطن بعد الولادة؟
يختلف جسد كل سيدة عن الأخرى، خاصةً فيما يتعلق بالحمل والولادة، فقد تتعافى بسرعة، حتى وإن كانت قد خضعت لولادة قيصرية، وغيرها من تحتاج إلى فترة كبيرة لتتعافى، أو حتى تلتئِم جروحها بعد القيصرية، فينصح الأطباء السيدات حديثي الولادة، عدم الاهتمام بشكل جسدهن والبحث عن تمارين شد البطن بعد الولادة، سواء: الطبيعية أو القيصرية؛ باعتبار أن جسدك أكثر حساسية الآن، لكن لا مانع إذا مّر شهر أو شهرين من تاريخ الولادة، وغالبًا يمكن أن تقومي بممارسة ما يناسبك من التمارين السابقة بعد 10-14 يوم إذا كانت ولادتك طبيعية فقط.
متى أعمل تمارين شد البطن بعد الولادة القيصرية؟
تتنوع التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها، لشد البطن، وبالرغم من بساطة هذه التمارين، إلا إن الولادة القيصرية تختلف تمامًا عن الطبيعية، وذلك؛ لأن بطنك أكثر إجهادًا وجروحًا، ويصعب القيام بأي مجهود إلا بعد مرور شهر ونصف على الأقل، لكن إذا كنتِ تشعرين بتحسن بعد مرور 40 يومًا من الولادة، فيمكنك البدء بهذه التمارين، لكن دون بذل أي مجهود زائد، والتوقف فورًا عند شعورك بأي آلام وسرعة استشارة الطبيب.
هل يشد البطن بعد القيصرية؟
كثيرًا ما تقلق الأمهات من عدم شد بطنهم بعد القيام بكل هذه التمارين، يجب أن تكوني أكثر واقعية عزيزتي الأم؛ فأنتِ تعرضتِ إلى أخطر عملية، ولا نقصد بالخطورة هنا الشعور بالآلام، فأصبحت الولادة القيصرية أسهل ما يمكن الآن دون الشعور بأي آلام عكس الطبيعية، لكن سرعان ما تظهر هذه الآلام بعد العملية واختفاء المسكن، بعد هذه العملية تظهر ترهلات البطن بشكل واضح، ويمكن شدها بالفعل بممارسة أي من تمارين شد البطن بعد الولادة سابقة الذكر.
لكن من المؤكد أن شكل بطنك الطبيعي لا يمكن العودة مرة أخرى، إلا بإجراء عملية جراحية، بل ستساعدك هذه التمارين على إزالة وشد الترهلات بنسبة 60-70% وهي نسبة رائعة بالنسبة للولادة القيصرية.
لماذا يترهل البطن بعد الولادة؟
من الطبيعي أن تكتسبي عزيزتي الأم، العديد من الكيلوغرامات أثناء الحمل؛ نتيجة ضعف جسدك في هذه الفترة، واضطرارك إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لكِ ولجنينكِ، وعدم قدرتك على الحركة، أو ممارسة التمارين الرياضية؛ مما يتسبب في تحول هذا الوزن الزائد بعد الولادة في شكل ترهلات، بالإضافة إلى ظهور التشققات الجلدية خاصةً في منطقة الصدر، البطن، الفخذين؛ لذلك عليكِ عزيزتي الاهتمام باستعادة وزنك المثالي، والحفاظ على مظهرك ورشاقتك وسلامة جسدك بعد الولادة بأسابيع قليلة.
نصائح لشد ترهلات البطن بعد الولادة
إليكِ عزيزتي مجموعة من النصائح المهمة بجانب ممارسة تمارين شد البطن بعد الولادة، إذا كنت ترغبين الحصول على وزن مثالي وجسد لائق بعد الولادة، وهي كالتالي:
- ضرورة تناول الإفطار في الصباح الباكر.
- تناولي الأطعمة المفيدة، والغنية بالألياف مثل: البذور، الشوفان، الحبوب.
- الحرص على تناول الخضروات والفواكه، وذلك بمعدل خمس حصص يوميًا، حيث تشمل الحصة الواحدة ثمرة كبيرة من أي منهما.
- تناول الدهون الصحية والبروتينات، ستساعدك على بناء العضلات.
- شرب الماء بكميات كبيرة على مدار اليوم، سيساعدك بشكل كبير على نضارة البشرة، بجانب إنقاص الدهون.
ننوه عزيزتي بعد أن تعرفتِ على تمارين شد البطن بعد الولادة، إلى ضرورة استشارة طبيبك قبل اتخاذ أي خطوة في هذه التمارين، خاصةً إذا كانت ولادتك قيصرية، وذلك؛ لتجنب تعرضك إلى أي مضاعفات، فوحده الطبيب من يقرر الوقت المناسب لكِ بعد الولادة، للبدء في القيام بأي من التمارين السابقة، وننصح بوضع الإرشادات سابقة الذكر في الاعتبار، إذا أردتِ الحصول على أفضل النتائج.